I Costume nr 121, maj 2012, var en artikel med overskrifter "Klar til bikini på 4 uger". Om den holder hvad den lover ved jeg ikke, men den indeholder nogle gode fif fra kyndige fagfolk, så her vil jeg gengive tipsene.
Følgende råd er givet af Arne Astrup, professor i ernæring og medforfatter på bogen "Verdens bedste kur"
Sov godt
Få din nattesøvn. sover du for lidt, bliver du mere lad og spiser for meget dagen efter. De færreste voksne har brug for mere end 8 timers søvn, men har du vægt-problemer og sover mindre end 7-8 timer om natten, så gå tidligere i seng.
Ingen aftensnacks
Drop snacks efter aftensmaden. Selvom det er en myte, at vi ikke forbrænder det, vi spiser om aftenen - det er dit kalorieindtag totalt set, der afgør, om du tager på - er det oftest de kalorietunge snacks, der hives frem foran tv-et.
Proteiner, ja tak
Spis færre kulhudrater og mere protein. Halvdelen af din tallerken skal bestå af grove grøntsager, en fjerdedel af langsomme kulhydrater som fuldkornspasta, og en fjerdedel af magert kød eller fisk. Har du ikke mulighed for det grove tilbehør, så drop helt pasta og ris.
Mærk efter sulten
Spis, til du ikke er sulten længere - ikke til du er propmæt.
Råd fra Lotte Arndal, indehaver af Arndal Spa, personlig træner og kostvejleder
Drik vand
.. og kun vand. Juice, smoothie, cafe latte er ikke usundt, men fuld af brændstof og sukker.
Tre måltider
Alt for mange kvinder spiser for mange kalorieholdige snacks på farten og mellem måltiderne: nødder, tørret frugt, banan, cafe latte. Derfor: hold dig til tre hovedmåltider, og drop mellemmåltiderne.
No candy
Hold dig fra slik og kager i de 4 uger. Skal du have noget sødt, så spis et stykke mørk chokolade.
Ingen alkohol
Undgå alkohol. Når du drikker alkohol, skal det ud af dit system, før du forbrænder fedt. Det går ud over dit vægttab. Falder du i, så lad være med at snacke chips og peanuts imens, og hold dig fra tømmermandspizza dagen efter. Der følger alt for mange kalorier med.
Sit
Sæt dig ned og spise. Det er oftest kulhydrater, vi spiser og drikker i farten, og så får vi ikke nok grønt og protein.
Morgenmad: Dagens største måltid
Gør morgenmaden til dagens største måltid. Kroppen skal i gang og har brug for brændstof. Tag dig tid til at lave et sundt måltid. Du skal ikke spise brød til hvert måltid, men en skive rugbrød til morgenmaden er fint.
2 x sund morgenmad
En skive rugbrød og to spejlæg og et par stykker frugt, fx. kiwi og æble med lidt nødder.
Pandekage af æg og banen: Mos en banan og blend den sammen med 2 æg. Steg det på panden i økologisk smør som en omelet. Spis den med et stykke rugbrød og et par skiver frisk ananas.
Skær ned på frugt
Spist maks. to stykker frugt om dagen. (Spis i stedet grøntsager)
Råd fra Camilla Birkebæk, master i fitness og træning, diætist og skribent på sundhedshjemmesiden Motion-Danmark.dk
Bevæg dig - hele tiden
Al fysisk aktivitet tæller. Jo mere aktiv du er, jo mere forbrænder du. Cykel, løb, eller stå af bussen nogle stop før, og gå det sidste stykke til arbejde. Bevæg dig hver time, hvis du har stillesiddende arbejde: Gå hen til en kollega i stedet for at skrive en mail, tag trapperne i stedet for elevatoren. Sæt dig på gulvet i stedet for i sofaen, når du ser fjernsyn - på din måde får d mere lyst til at bevæge dig og for eksempel lave et par mavebøjninger imens.
Træn intensivt
Din træning behøver ikke at vare flere timer. Vil du tabe dig, er træning med høj intensitet bedst. Når du træner med høj puls, fx. ved intervaltræning, behøver du ikke at afsætte mere end en halv time til selve træningen. Træn fx. konditionstræning efter et princip, der kaldes 10-20-30: Spurt 10 sekunder, fortsæt i et forholdsvis højt tempo 20 sekunder, og lunt så i 30 sekunder. Gentag 4-5 gange, hold en pause, og gør det igen. For at øge intensiteten på din styrketræning er det en god idé, at d sørger for at lave øvelser, hvor du har så mange muskler i gang som overhoved muligt. Veksl mellem en øvelse for overkroppen og en for benene, så din puls stiger.
Enkle, men ikke så lette råd, tips og tricks. Prøv dem af, det kan ihvertfald ikke skade!
2 x sund morgenmad
En skive rugbrød og to spejlæg og et par stykker frugt, fx. kiwi og æble med lidt nødder.
Pandekage af æg og banen: Mos en banan og blend den sammen med 2 æg. Steg det på panden i økologisk smør som en omelet. Spis den med et stykke rugbrød og et par skiver frisk ananas.
Skær ned på frugt
Spist maks. to stykker frugt om dagen. (Spis i stedet grøntsager)
Råd fra Camilla Birkebæk, master i fitness og træning, diætist og skribent på sundhedshjemmesiden Motion-Danmark.dk
Bevæg dig - hele tiden
Al fysisk aktivitet tæller. Jo mere aktiv du er, jo mere forbrænder du. Cykel, løb, eller stå af bussen nogle stop før, og gå det sidste stykke til arbejde. Bevæg dig hver time, hvis du har stillesiddende arbejde: Gå hen til en kollega i stedet for at skrive en mail, tag trapperne i stedet for elevatoren. Sæt dig på gulvet i stedet for i sofaen, når du ser fjernsyn - på din måde får d mere lyst til at bevæge dig og for eksempel lave et par mavebøjninger imens.
Træn intensivt
Din træning behøver ikke at vare flere timer. Vil du tabe dig, er træning med høj intensitet bedst. Når du træner med høj puls, fx. ved intervaltræning, behøver du ikke at afsætte mere end en halv time til selve træningen. Træn fx. konditionstræning efter et princip, der kaldes 10-20-30: Spurt 10 sekunder, fortsæt i et forholdsvis højt tempo 20 sekunder, og lunt så i 30 sekunder. Gentag 4-5 gange, hold en pause, og gør det igen. For at øge intensiteten på din styrketræning er det en god idé, at d sørger for at lave øvelser, hvor du har så mange muskler i gang som overhoved muligt. Veksl mellem en øvelse for overkroppen og en for benene, så din puls stiger.
Enkle, men ikke så lette råd, tips og tricks. Prøv dem af, det kan ihvertfald ikke skade!
Ingen kommentarer:
Send en kommentar